1. Sách về chạy bộ (2020 version)
2. Bài tập làm mạnh đầu gối.
3. Tips cho việc chạy làm sao để tránh bị chấn thương:
1. Mang giày phù hợp. Một đôi giày hợp với cấu tạo của chân là rất cần thiết. Ví dụ bàn chân bẹt (over-pronation), lõm(under pronation), bình thường (neutral), bàn chân bè (big toe box) hay không bè cần những đôi giày có thông số phù hợp. Bạn nên vào shop để họ check và suggest giày tương ứng, ví dụ ở Bay Area có RoadRunner Sports Campell.
2. Nên khởi động trước khi chạy và giản cơ sau khi chạy. Khởi động bằng cách chạy nhẹ/đi bộ nhẹ một đoạn rồi xoay khớp cổ, vai, hông, háng, đầu gối, cổ chân, đá chân ngang, đá chân trước sau, nâng cao đùi, gót chạm mông, ... nói chung là chuyển cơ thể từ trạng thái bình thường sang trạng thái sẵn sàng chạy. Sau khi chạy thì thực hiện các động tác giãn cơ đùi, bắp chân, ...
3. Với người mới bắt đầu thì nên cố gắng đáp mid-foot để khi chạm đất thì bàn chân ở ngay dưới đầu gối và do đó tránh đáp gót lâu ngày làm cho đầu gối bị đau. Kiểu đáp forefoot như bạn nói là dành cho vdv chạy cự ly ngắn và do đó cần lực đạp sau mạnh. Đáp forefoot lâu ngày dễ gây chấn thương dây chằng gót, chấn thương này rất lâu lành.
4. Người mới bắt đầu nên follow walk/run/walk, sau đó là run/walk/run và khi hệ hô hấp/tuần hoàn/ gân cơ dây chằng khoẻ lên thì chuyển qua run continuously.
5. Không nên chạy nhanh quá nhiều, 80% thời gian là chạy easy/jogging. Tăng weekly mileage từ từ theo nguyên tắc không quá 10% tuần.
6. Bổ sung nước đầy đủ. Dehydration sẽ làm cho mình mệt và form chạy sẽ bị broken dễ gây chấn thương.
7. Nên tập thêm các bài tập core, strength để tăng sức mạnh của các nhóm cơ được sử dụng khi chạy. Yoga, Pilates cũng helpful.
8. Tập các bài running drills để improve running economy. nâng cao đùi, gót chạm mông là các bài tập thuộc thể loại này.
Nhân
